Treenit sisältävät alku- ja loppuverryttelyn lisäksi hieman juoksutekniikkaa ja koordinaatioliikkeitä.
16.09. 5 km testijuoksu, jossa määritetään/päivitetään sykealueet peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueen lenkeille
23.09. Lyhyet sarjat. 6x 2x 200 m / 30 s toistopalautus/ 3 min sarjapalautus. Päälle 8–10 x 15 s ylämäkivetoa/kävelypalautuksella.
30.09. Yassot 6x 800 m/400 m palautus. Helsinki City Running Day-kisaan osallistuville, kisaan valmistava harjoitus: Pyramidiharjoitus. 100 m+200 m+300 m+200 m+100 m/2 min palautus.
07.10. Pyramidiharjoitus. 2x (200 m + 400 m + 800 m + 400 m + 200 m/200 m hissuttelupalautus/4 min sarjapalautus).
14.10. 4–5x 1000 m vedot/ 200 m hölkkä/kävelypalautus.
21.10. Mäkiharjoitustreeni. Juostaan viereisellä pururadalla. Mäkisessä maastossa 30 min.
28.10. Vauhtileikittely. 2000 m kovavauhtista juoksua + 400 m hölkkäpalautus + 1000 m kevyttä juoksua sisältäen 2-3 x 20 sekunnin spurttia omaan tahtiin + 1000 m helppoa juoksua sisältäen 3–4 rytminvaihdosta + 200 m nopeavauhtinen veto + 1000 m palauttava hölkkä. Mahdollisuus tehdä myös 5km testijuoksu.
04.11. Nopea–nopeampi–harjoitus (1000 m + 2x 500 m + 1000 m + 2x 500 m/90 s palautus).
11.11. Yassot: 6x 800 m/400 m palautus.
18.11. Lyhyet sarjat. 6x 2x 200 m /30 s toistopalautus/ 3 min sarjapalautus.
25.11. Mäkiharjoitustreeni. Juostaan viereisellä pururadalla. Mäkisessä maastossa 30 min.
02.12. Pitkä vauhtikestävyysharjoitus 30–40 min.
09.12. 4–5x 1000 m vedot/ 200 m hölkkä/kävelypalautus.
16.12. Lyhyet sarjat. 6x 2x 200 m /30 s toistopalautus/ 3 min sarjapalautus.
Vauhtitreenit Espoo, syyskausi 2021 Kesto: To 16.9.2021- to 16.12.2021 Aika: Torstaisin kello 18.00
Hinta: 90€ (hinta/ harjoittelukerta alle 7 euroa). Liikuntasetelit yms. palvelutuotteet eivät valitettavasti käy maksuvälineenä
Syyskauteen sisältyy 14 harjoittelukertaa. Tapaamispaikka: Leppävaaran urheilukenttä, katsomon pääty Valmentaja: Ira Hassinen, irahassinen(at)gmail.com
Treenit sisältävät alku-ja loppuverryttelyn lisäksi hieman juoksutekniikkaa ja koordinaatioliikkeitä sekä pääharjoituksena monipuolisia vauhtikestävyys- ja intervalliharjoituksia. Mukaan voi tulla koska vaan.
Ilmoittautumislomake Juoksuliike Espoon vauhtitreeneihin:
Lenkkeilijä 1 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 1‒3 krt / vko
Lenkkeilijä 2 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 2‒4 krt / vko
Kuntoilija 1 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 3‒5 krt / vko
MAANANTAI
LEPO
LEPO
LEPO
TIISTAI
15–25min reipas kävely PK1
20–40min kevyt juoksu PK1
30–40min kevyt lenkki PK1
KESKIVIIKKO
vauhdikkaampi juoksuharjoitus PK2–VK1
VK1-harjoitus
VK1-harjoitus
TORSTAI
LEPO
LEPO
muu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepo
PERJANTAI
15–25min kevyt juoksu/reipas kävely PK1
30–40min kevyt juoksu PK1
25–40min juoksu PK1
LAUANTAI
muu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepo
muu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepo
LEPO
SUNNUNTAI
50–75min kevyt juoksu/sauvakävely PK1
60–75min kevyt juoksu PK1
75–90 min kevyt juoksu PK1
Lenkkeilijä tavoiteaika esim. 2:10–2:30 Kuntoilija tavoiteaika esim. 2:15–1:55 Vauhdikkaampi juoksija tavoiteaika < 1:55
Kuntoilija 2Taustalla pidempi jakso säännöllistä lenkkeilyä 3‒5 krt / vko
Vauhdikkaampi juoksija 1 Taustalla säännöllistä juoksuharjoittelua vähintään 6 kk
Vauhdikkaampi juoksija 2Taustalla säännöllistä juoksuharjoittelua yli 6 kk
MAANANTAI
LEPO
LEPO
30–40min kevyt juoksu PK1 tai lepo
TIISTAI
35–45min kevyt juoksu PK1
45–60 kevyt juoksu PK1 + päälle 5x20s spurtit
50–60min kevyt juoksu PK1 + päälle 5x20s spurtit
KESKIVIIKKO
VK1–VK2-harjoitus
VK1–VK2-harjoitus
VK1–VK2-harjoitus
TORSTAI
muu kevyt liikunta
muu kevyt liikunta
muu kevyt liikunta
PERJANTAI
30–40min kevyt juoksu PK1/ muu aerobinen liikunta tai lepo
30–45min palauttava lenkki PK1/ muu aerobinen liikunta tai lepo
40–50min palauttava lenkki PK1/muu aerobinen liikunta tai lepo
LAUANTAI
40–50min kevyt juoksu PK1 + päälle 3–5x 20s spurtit
35–45min kiihtyvävauhtinen lenkki PK1→PK2
45–60min kiihtyvävauhtinen lenkki PK2/VK1
SUNNUNTAI
75–90min kevyt juoksu PK1
80–100min kevyt juoksu PK1
90–120min kevyt juoksu PK1–PK2
HUOM! Ohjeet ovat ns. yleisohjeita, joilla varmasti pääsee alkuun, mutta jos haluat yksilöllisemmän juoksuohjelman, otathan silloin yhteyttä.
Kestävyysharjoittelusta yleisesti:
Kestävyyskunto
määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä. Teoriassa kestävyys määritellään organismin kyvyksi työskennellä väsymättä suhteellisen kovalla intensiteetillä pitkän aikaa. Kestävyys jaetaan kahteen päätyyppiin: anaerobiseen (ilman happea tapahtuvaan) ja aerobiseen (hapen avulla tapahtuvaan).
Aerobinen kestävyys
Kyky työskennellä pitkäkestoisesti suhteellisen korkealla intensiteetillä. Aerobisessa liikunnassa lihakset saavat tarpeeksi happea (O2) lihastyön tekemiseen. Pitkäkestoisessa urheilussa, kuten juoksussa, pyöräilyssä ja uinnissa, vaaditaan suurta aerobista kapasiteettia.
Anaerobinen kestävyys
Kyky tehdä lyhytkestoista, intensiivistä työtä. Anaerobisessa liikunnassa lihakset työskentelevät niin kovaa, että työhön ei riitä tarpeeksi happea (O2). Elimistön on silloin käynnistettävä ”varamoottorinsa”, joka varastoi energiaa ilman hapenkuljetusta. Esimerkkejä anaerobisesta harjoittelusta ovat sprintit.
Peruskestävyysharjoittelu
voidaan jakaa vielä PK1, PK1–2 ja PK2 harjoitteluun. PK1 harjoittelu on ns. alivauhtista harjoittelua, jossa syke on peruskestävyyden ala-alueella. PK1–2 on normaalia peruskestävyysharjoittelua, jossa syke vaihtelee koko PK-alueen sisällä. PK2 harjoittelu on ns. aerobisen kynnyksen harjoittelua, jossa syke ja teho ovat hyvin lähellä aerobista kynnystä tai jopa kynnyksellä. 80-90 % viikoittaisesta harjoittelusta tapahtuu PK1-PK2-alueella. Peruskestävyysalueella et hengästy, ja pystyt puhumaan puuskuttamatta.
Vauhtikestävyysharjoittelu
voidaan jakaa VK1, VK1–2 ja VK2 harjoitteluun. VK1–harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK1–2 on vaihteleva tehoista vauhtikestävyysharjoittelua ja VK2 on ns. anaerobisen kynnyksen harjoittelua. Vauhtikestävyysharjoittelun päätavoitteena on nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaksistoa sietämään vauhtia ja kovaa tehoa. Vauhtikestävyysharjoittelun avulla pystytään myös toteuttamaan lähes kilpailunomaista tekniikkaa, maksimikestävyyttä pienemmällä kuormituksella.
HUOM! Ennen VK-harjoittelua on huolehdittava riittävästä peruskestävyydestä. Suorituskyky ei parane pitkällä tähtäimellä, jos aerobinen pohja on huono. Rasittavuutensa takia VK-harjoittelu ei ole suositeltavaa kovin nuorille tai aloitteleville kuntoilijoille.
VK-harjoittelussa kannattaa suosia monipuolisuutta. “Reipas” on maltillisempi, lähellä aerobista kynnystä oleva harjoitus (VK1), “kovassa” rasitus on lähellä anaerobista kynnystä (VK2) ja siten selvästi kuormittava. Tasavauhtinen suoritus on paras menetelmä vauhtikestävyyden kehittämiseen, koska silloin rasitus pysyy tasaisena. Liian kovalla teholla tehty harjoitus kehittää maksimikestävyyttä tai jopa anaerobisia ominaisuuksia, ei tavoiteltua vauhtikestävyyttä, jolloin tärkeä aerobisen kunnon rakentamisen väliporras jää vaille huomiota.
Esimerkkejä erilaisista vauhtikestävyysharjoitteista:
Ennen vauhtikestävyysharjoitusta, lämmittele 10-15min kevyellä hölkällä. VK-harjoituksen jälkeen, palauttele 10-15min kevyellä hölkällä.
Kenialainen vauhtileikittely 30-45 min (10-15×1 min kovaa/2 min palauttelua)
Lyhyet sarjat. 6x (2x 200m /30s toistopalautus/ 3 min sarjapalautus)
Vauhtileikittely. 12 min kovavauhtista juoksua + 5 min hölkkäpalautus + 5 min kevyttä juoksua sisältäen 2-3 x 20 sekunnin spurttia omaan tahtiin + 5 min helppoa juoksua sisältäen 3-4 rytminvaihdosta + 1 min nopeavauhtinen veto + 5 min palauttava hölkkä.
Pitkät vedot. 2000m + 3000m + 1000m/ 3min palautus
3-5x 6min vedot/ 90s palautus
8min+(2x4min) +8min+2x4min/ 90s palautuksilla
Varioi harjoitteita kuntotasosi ja päivän juoksutuntuman mukaan. Muista!! Vauhtikestävyysharjoittelua seuraa aina kevyt palauttava harjoituspäivä tai lepo.