Juoksuohjelmia eritasoisille juoksijoille




Lenkkeilijä 1 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 1‒3 krt / vkoLenkkeilijä 2 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 2‒4 krt / vkoKuntoilija 1 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 3‒5 krt / vko
MAANANTAILEPOLEPOLEPO
TIISTAI15–25min reipas kävely PK120–40min kevyt juoksu PK130–40min kevyt lenkki PK1
KESKIVIIKKOvauhdikkaampi juoksuharjoitus PK2–VK1VK1-harjoitus VK1-harjoitus
TORSTAILEPOLEPOmuu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepo
PERJANTAI15–25min kevyt juoksu/reipas kävely PK130–40min kevyt juoksu PK125–40min juoksu PK1
LAUANTAImuu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepomuu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepoLEPO
SUNNUNTAI50–75min kevyt juoksu/sauvakävely PK160–75min kevyt juoksu PK175–90 min kevyt juoksu PK1

Lenkkeilijä tavoiteaika esim. 2:10–2:30
Kuntoilija tavoiteaika esim. 2:15–1:55
Vauhdikkaampi juoksija tavoiteaika < 1:55

Kuntoilija 2 Taustalla pidempi jakso säännöllistä lenkkeilyä 3‒5 krt / vkoVauhdikkaampi juoksija 1 Taustalla säännöllistä juoksuharjoittelua vähintään 6 kkVauhdikkaampi juoksija 2 Taustalla säännöllistä juoksuharjoittelua yli 6 kk
MAANANTAILEPOLEPO30–40min kevyt juoksu PK1 tai lepo
TIISTAI35–45min kevyt juoksu PK145–60 kevyt juoksu PK1 + päälle 5x20s spurtit50–60min kevyt juoksu PK1 + päälle 5x20s spurtit
KESKIVIIKKOVK1–VK2-harjoitus VK1–VK2-harjoitusVK1–VK2-harjoitus
TORSTAImuu kevyt liikuntamuu kevyt liikuntamuu kevyt liikunta
PERJANTAI30–40min kevyt juoksu PK1/ muu aerobinen liikunta tai lepo30–45min palauttava lenkki PK1/ muu aerobinen liikunta tai lepo40–50min palauttava lenkki PK1/muu aerobinen liikunta tai lepo
LAUANTAI40–50min kevyt juoksu PK1 + päälle 3–5x 20s spurtit35–45min kiihtyvävauhtinen lenkki PK1→PK245–60min kiihtyvävauhtinen lenkki PK2/VK1
SUNNUNTAI75–90min kevyt juoksu PK180–100min kevyt juoksu PK190–120min kevyt juoksu PK1–PK2

HUOM! Ohjeet ovat ns. yleisohjeita, joilla varmasti pääsee alkuun, mutta jos haluat yksilöllisemmän juoksuohjelman, otathan silloin yhteyttä.

Kestävyysharjoittelusta yleisesti:

Kestävyyskunto

määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä. Teoriassa kestävyys määritellään organismin kyvyksi työskennellä väsymättä suhteellisen kovalla intensiteetillä pitkän aikaa. Kestävyys jaetaan kahteen päätyyppiin: anaerobiseen (ilman happea tapahtuvaan) ja aerobiseen (hapen avulla tapahtuvaan).

Aerobinen kestävyys

Kyky työskennellä pitkäkestoisesti suhteellisen korkealla intensiteetillä. Aerobisessa liikunnassa lihakset saavat tarpeeksi happea (O2) lihastyön tekemiseen. Pitkäkestoisessa urheilussa, kuten juoksussa, pyöräilyssä ja uinnissa, vaaditaan suurta aerobista kapasiteettia.

Anaerobinen kestävyys

Kyky tehdä lyhytkestoista, intensiivistä työtä. Anaerobisessa liikunnassa lihakset työskentelevät niin kovaa, että työhön ei riitä tarpeeksi happea (O2). Elimistön on silloin käynnistettävä ”varamoottorinsa”, joka varastoi energiaa ilman hapenkuljetusta. Esimerkkejä anaerobisesta harjoittelusta ovat sprintit.

Peruskestävyysharjoittelu

voidaan jakaa vielä PK1, PK1–2 ja PK2 harjoitteluun. PK1 harjoittelu on ns. alivauhtista harjoittelua, jossa syke on peruskestävyyden ala-alueella. PK1–2 on normaalia peruskestävyysharjoittelua, jossa syke vaihtelee koko PK-alueen sisällä. PK2 harjoittelu on ns. aerobisen kynnyksen harjoittelua, jossa syke ja teho ovat hyvin lähellä aerobista kynnystä tai jopa kynnyksellä. 80-90 % viikoittaisesta harjoittelusta tapahtuu PK1-PK2-alueella. Peruskestävyysalueella et hengästy, ja pystyt puhumaan puuskuttamatta.

Vauhtikestävyysharjoittelu

voidaan jakaa VK1, VK1–2 ja VK2 harjoitteluun. VK1–harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK1–2 on vaihteleva tehoista vauhtikestävyysharjoittelua ja VK2 on ns. anaerobisen kynnyksen harjoittelua. Vauhtikestävyysharjoittelun päätavoitteena on nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaksistoa sietämään vauhtia ja kovaa tehoa. Vauhtikestävyysharjoittelun avulla pystytään myös toteuttamaan lähes kilpailunomaista tekniikkaa, maksimikestävyyttä pienemmällä kuormituksella.

HUOM! Ennen VK-harjoittelua on huolehdittava riittävästä peruskestävyydestä. Suorituskyky ei parane pitkällä tähtäimellä, jos aerobinen pohja on huono. Rasittavuutensa takia VK-harjoittelu ei ole suositeltavaa kovin nuorille tai aloitteleville kuntoilijoille.

VK-harjoittelussa kannattaa suosia monipuolisuutta. “Reipas” on maltillisempi, lähellä aerobista kynnystä oleva harjoitus (VK1), “kovassa” rasitus on lähellä anaerobista kynnystä (VK2) ja siten selvästi kuormittava. Tasavauhtinen suoritus on paras menetelmä vauhtikestävyyden kehittämiseen, koska silloin rasitus pysyy tasaisena. Liian kovalla teholla tehty harjoitus kehittää maksimikestävyyttä tai jopa anaerobisia ominaisuuksia, ei tavoiteltua vauhtikestävyyttä, jolloin tärkeä aerobisen kunnon rakentamisen väliporras jää vaille huomiota.

Esimerkkejä erilaisista vauhtikestävyysharjoitteista:

Ennen vauhtikestävyysharjoitusta, lämmittele 10-15min kevyellä hölkällä. VK-harjoituksen jälkeen, palauttele 10-15min kevyellä hölkällä.

  1. Kenialainen vauhtileikittely 30-45 min (10-15×1 min kovaa/2 min palauttelua)
  2. Lyhyet sarjat. 6x (2x 200m /30s toistopalautus/ 3 min sarjapalautus)
  3. Pyramidiharjoitus. 2min+ 4min + 6min + 8min + 6min + 4min + 2min/ 1min hölkkäpalautus vetojen välillä.
  4. Tonnin vedot. 5-6x 1000m/ 2 min palautus
  5. Määräintervalli. 10-15x 400m/ 30s palautushölkkä.
  6. Pitkät vedot. 3x 2000m/ 3min palautus.
  7. Vauhtileikittely. 12 min kovavauhtista juoksua + 5 min hölkkäpalautus + 5 min kevyttä juoksua sisältäen 2-3 x 20 sekunnin spurttia omaan tahtiin + 5 min helppoa juoksua sisältäen 3-4 rytminvaihdosta + 1 min nopeavauhtinen veto + 5 min palauttava hölkkä.
  8. Pitkät vedot. 2000m + 3000m + 1000m/ 3min palautus
  9. 3-5x 6min vedot/ 90s palautus
  10. 8min+(2x4min) +8min+2x4min/ 90s palautuksilla

Varioi harjoitteita kuntotasosi ja päivän juoksutuntuman mukaan. Muista!! Vauhtikestävyysharjoittelua seuraa aina kevyt palauttava harjoituspäivä tai lepo.

Sykkeellä on väliä

Jos hidas hölkkä/kautta kävely tuntuu tylsältä, kannattaa muistaa seuraavia asioita. Nimenomaan matalatehoisella ja tylsältäkin tuntuvalla peruskestävyysalueella liikuttaessa hengitys- ja verenkiertoelimistö vahvistuu ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu. PK-harjoittelu rakentaa aerobisen pohjakunnon ja varmistaa palautumisen tehokkaammista harjoituksista. Peruskestävyysharjoittelulla pyritään ennen kaikkea pysyvien rakenteellisten muutosten aikaansaamiseen elimistössä, kuten sydämen koon ja tehon kasvuun sekä lihasten hiusverisuonien määrän lisäämiseen. Peruskestävyysharjoittelun yläraja on aerobinen kynnys, jota matalammalla sykealueella kaikki peruskestävyysharjoitukset tehdään.

Peruskestävyysharjoittelu totuttaa liikuntaelimistön pitkäkestoiseen harjoitteluun, sillä kyky käyttää rasvoja energianlähteenä tehostuu. Varsinkin jos tähtää pitkän matkan massatapahtumiin, tätä ominaisuutta tarvitsee säästääkseen elimistöä hiilihydraattivarastoja tasaisesti koko matkalle. Kestävyysurheilijalla peruskestävyysharjoittelua tulisi olla vähintään 80 prosenttia kokonaisharjoittelusta. Aerobinen kynnys tarkoittaa sykettä, jolloin lihaksiin alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois.

Peruskestävyyttä voi tavoitteista riippuen kehittää hyvin monella eri tavalla. Perinteisin tapa on pitkäkestoinen matalatehoinen, jopa useita tunteja kestävä harjoitus. Peruskestävyysharjoittelu voidaan jakaa vielä PK1, PK1–2 ja PK2 harjoitteluun. PK1 harjoittelu on ns. alivauhtista harjoittelua, jossa syke on peruskestävyyden ala-alueella. PK1–2 on normaalia peruskestävyysharjoittelua, jossa syke vaihtelee koko PK-alueen sisällä. PK2 harjoittelu on ns. aerobisen kynnyksen harjoittelua, jossa syke ja teho ovat hyvin lähellä aerobista kynnystä tai jopa kynnyksellä.

Sydämen syke on erinomainen mittari omalle terveydentilalle ja kuntotasolle. Normaalisti sydämen syke nousee ja laskee kehon aktiivisuustason mukaan. Levossa sydän lyö hitaasti, kun taas liikunnan aikana syke tihenee, jotta lihakset saisivat riittävästi happea. Pulssi voi nousta myös esimerkiksi stressin, jännityksen tai kahvinjuonnin takia. Se, millainen syketaso on normaali, on hyvin yksilöllistä. Alhainen leposyke kertoo yleensä ihmisen olevan terve ja hyvässä kunnossa. Hyväkuntoisen henkilön sydämen iskutilavuus on suurempi kuin huonokuntoisen eli hyväkuntoisen sydän pystyy yhdellä sysäyksellä työntämään suuremman määrän verta eteenpäin. Hyväkuntoisen sydämen ei siis tarvitse löydä yhtä kiivaasti kuin huonokuntoisen.

Paras aika mitata leposyke on aamulla heti heräämisen jälkeen, ennen vuoteesta ylös nousemista. Leposykkeensä voi mitata paitsi sykemittarin avulla myös pulssin tiheyttä itse laskemalla. Jos mittaat leposykkeen sykemittarilla, tee se näin: Laita sykemittari päälle ja istu rentona noin viiden minuutin ajan. Mittaa syke 30 sekunnin ajalta ja kerro luku kahdella. Näin saat tietää, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Ilman sykemittaria leposykkeensä voi laskea näin: Istu rennossa asennossa rauhallisesti hengittäen.Paina etu- ja keskisormellasi rannetta peukalon alapuolella niin, että tunnet sykkeen. Älä paina rannetta liian kovaa, sillä se voi vaientaa pulssin. Laske pulssin sykäykset puolen minuutin ajan ja kerro saamasi tulos kahdella. Näin saat tietää, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa.

Treenatessa lihasten hapenkulutus kasvaa, jopa kymmenkertaistuu. Sydämen on siis sykittävä tiheämmin jotta lihakset saavat riittävästi happea ja ravintoaineita. Syke nousee samaa tasaista tahtia treenin hapenkulutuksen kanssa. Kun liikut paljon, sydämesi koko kasvaa vähän. Tällöin se pystyy pumppaamaan kerralla enemmän verta. Niinpä sydämen ei tarvitse sykkiä niin tiheästi. Lisäksi verenkierto pystyy kuljettamaan paremmin happea li­hak­sil­le, ja li­hak­set käyt­tä­vät hap­pea te­hok­kaam­min.

Sään­nöl­li­nen, te­ho­kas tree­ni las­kee sy­ket­tä. Jos esimerkiksi harjoittelet vauhtikestävyysalueella, ja sykkeesi on 175 , saattaa se pa­rin kuu­kau­den ah­ke­ran treeni­kau­den ai­ka­na tip­pua 160 ta­sol­le. Asian voi sanoa toisinkin, jos juokset vauhtikestävyysalueellasi ja keskimääräinen juoksuvauhtisi on tietyllä tasolla, voit huomata parin kuukauden säännöllisen harjoittelun seurauksena, että juoksuvauhtisi paranee, vaikka edelleen pysytkin samalla sykealueella. Mutta normaalikuntoilijalle vauhtikestävyystreenien määräksi viikossa riittää yksi harjoituskerta, tai korkeintaan kaksi kertaa. Panosta laatuun, älä määrään! Tehokkaamman harjoituksen jälkeen tulisi olla yksi tai useampi palauttava päivä ja kevyt treeni.

Jos si­nul­la kova kes­tä­vyys­kun­to ja jak­sat juosta ja jum­pa­ta, mut­ta syke hyp­pää len­kil­lä no­pe­as­ti 150–160 lyön­tiin, kyse on yleen­sä hei­kos­ta pe­rus­kes­tä­vyy­des­tä. Peruskestävyyden saamiseen ei ole oikotietä. Vaan siihen vaaditaan malttia, ja paljon matalatehoista harjoittelua. Ethän voi rakentaa taloon seiniä, jos perusta ei ole kunnossa!! Pit­kät, 1–1,5 tun­nin tree­nit pe­rus­kes­tä­vyy­sa­lu­eel­la 2–3 ker­taa vii­kos­sa las­ke­vat tree­ni­sy­ket­tä te­hok­kaas­ti. Eli syke pysyy tällöin alle aerobisen kynnyksen!!

Liian usein olen nähnyt kuntoilijoita, joille on tyypillistä ajattelu “jos treeni ei tunnu missään, tai jos en hengästy treenatessa siitä ei ole mitään hyötyä.” tms. Valitettavan monella kuntoilijalla on valitettavasti tapana painottaa treenaustaan reilusti tuonne anaerobisen kynnyksen tasolle tai hieman ylikin, jolloin hengityskin selvästi kiihtyy. Tunnusomaista tällaisille harjoitteille on niiden kestoajan rajoittuminen reilusta puolesta tunnista reiluun tuntiin, mikä johtuu useinkin energian loppumisesta. Jos hiilarivarastot ovat muutenkin alhaalla joko huonosta ruokailusta tai toistuvasta, lähes päivittäisestä tämäntehoisesta harjoittelusta johtuen, saattaa harjoituksen kestoaika tästäkin lyhetä. Tällainen harjoittelu opettaa ja kehittää elimistön toimintaa vain tällä tehoalueella. Muualla se sitten ei juuri toimikaan. Harjoittelun seurauksena syke pomppaa heti kuormituksen alussa tuonne anaerobisen kynnyksen tienoille, mutta ei sen jälkeen kovin paljoa muutukaan, vaikka kuormaa nostetaan. Kunnes sitten rasitus nousee sen verran, ettei elimistö taas toimi maksimikestävyysalueella. Tyypillisesti tällaisella henkilöllä ei ns aerobista kynnystä tai peruskestävyysaluetta ole edes löydettävissä. Välttämättä tällaisella henkilöllä ei yleisesti käytetyn kuntoluokituksen perusteella ole huono kunto, koska liikuntaa kuitenkin tulee melkoisia määriä ja melkoisilla tehoilla. Parannuskeinona olisi tietysti tuo tehojen pudottaminen, ja maltti. Koska elimistö pitää tuollaisella teholla tapahtuvaan harjoitteluun totuttaa, ei sykkeiden putoamista voi odottaa kuin vasta 4 – 8 viikon kevyttehoisemman harjoittelun jälkeen. Korostan siis. Maltti on valttia. Liikkumalla erilaisilla sykealueilla (P1 ja PK2 sekä VK1 ja VK2) kasvattaa sykereserviään. Muistamalla kuitenkin edelleen se, että 80-90% viikottaisesta harjoittelusta tapahtuu nimenomaan PK1 – ja PK2-alueilla.

Maksimisykkeellä tarkoitetaan suurinta mahdollista sydämenlyöntien määrää minuutissa fyysisen rasituksen aikana. Maksimisykkeen jälkeen syke ei enää nouse, vaikka harjoituksen teho vielä nousisi. Maksimisyke ei riipu siitä, kuinka hyvässä kunnossa ihminen on, vaan siihen vaikuttavat perinnölliset tekijät ja ikä. Lähtökohtaisesti maksimisyke laskee iän myötä. Sydämen koko on yksi iso tekijä. Pienemmän sydämen on pakko sykkiä nopeammin, jotta tarvittava verimäärä kiertää. Isommalle sydämelle riittää pikkuisen laiskempikin rytmi. Eli toisin sanoen, matala maksimisyke saattaa kertoa siitä, että sinulla on suuri sydän.

Kehon stressihermosto kiihdyttää sykettä ja lepohermosto hidastaa sitä. Ilman lepohermoston vaikutusta syke olisi jatkuvasti vähintään sata. Treeni laskee sykettä, mutta jos olet stressaantunut tai himotreenaat, stressihermosto aktivoituu ja leposyke nousee. 5–10 lyönnin nousu leposykkeessä on hälytysmerkki: kroppasi kaipaa lepoa!! Sykkeessä saattaa olla päiväkohtaisia eroja. Yksittäinen treeni voi mennä normaalin vaihtelu piikkiin, mutta jos 2–3 peräkkäisessä samanlaisessa treenissä huomaat, että sykkeesi on noussut edellisestä kerrasta tai ei palaudu kunnolla, on yleensä syytä levätä.

Palautumista kannattaa mitata ajoittain, siihen yksi hyvä keino on ortostaattinen koe, koska se on kätevä mittari palautumiselle. Mittaa ensin leposyke. Makoile rauhassa 5–10 minuuttia ja mittaa syke. Nouse sitten seisomaan ja tarkista, mikä on sykkeesi 30 sekunnin jälkeen. Jos makuuasennon ja seisten mitatun sykkeen välinen ero on yli 20 lyöntiä, olet treenannut liikaa tai liian kovaa. Ortostaattisen kokeen lähtöarvot kannattaa tarkistaa silloin, kun olet palautunut kunnolla eli parin kolmen lepopäivän jälkeen.

Mikä muu nostaa sykettä? Syke nousee kuumalla ilmalla, sillä kroppa pyrkii eroon liiasta lämmöstä avaamalla pintaverisuonia ja sydän joutuu pumppaamaan tiheämmin. Myös kostea sää nostaa sykettä, sillä kosteus haittaa hien haihtumista, jolloin keho kuumenee herkemmin. Nestehukka lisää sydämentykytystä liikkuessa. Silloin verta on vähemmän ja sydän joutuu pumppaamaan hanakammin, jotta happi kulkisi lihaksiin asti. Tupakoitsijan sydän hakkaa sekin kiivaammin, samoin, jos olet juonut useamman kupin kahvia. Jos olet stressaantunut tai muuten kiihtyneissä fiiliksissä, syke saattaa olla selvästo tiheämpi. Kun mittailet treenisykettäsi, ota tunnetilasi huomioon.

Lähteet: Trainer4You-kestävyysharjoittelun osa-alueet; kestävyyttä eri tehoalueilla. Juoksijan harjoitusopas – askeleet Cooperista maratoniin.