Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoitteluun liittyviä käsitteitä

Aerobinen kynnys (AerK) tarkoittaa sitä tehoa ja sykettä, jolla lihasten ja veren maitohappopitoisuus ensimmäisen kerran alkaa kohota perustasostaan nousujohteisessa lihastyöskentelyssä.

Anaerobinen kynnys (AnK) tarkoittaa korkeinta mahdollista sykettä tai työtehoa, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto pysyvät vielä balanssissa.

Maksimaalinen hapenotto (VO2max) tarkoittaa sitä sykettä tai työtehoa, jolloin aerobinen energianmuodostus ja hapenkulutus on suurinta.

Nopeuskestävyysalue sijaitsee maksimaalisen hapenoton yläpuolella, jolloin energianmuodostus on puhtaasti anaerobista. Tätä vaihetta voidaan pitää yllä vain hetkellisesti nopeissa suorituksissa.

Peruskestävyysharjoittelu

On kestävyyskunnon perusta, ja harjoitusalue on noin 50-70% maksimisykkeestä.

Peruskestävyysharjoittelun yläraja on aerobinen kynnys, jota matalammalla sykealueella kaikki peruskestävyysharjoitukset tehdään.

Peruskestävyysharjoittelulla pyritään erityisesti pysyvien rakenteellisten muutosten aikaansaamiseen elimistössä, kuten sydämen koon ja tehon kasvuun sekä lihasten hiusverisuonien määrän lisäämiseen.

Liikuttaessa peruskestävyysteholla hengitys- ja verenkiertoelimistö vahvistuu ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu. Peruskestävyysharjoittelu rakentaa aerobisen pohjakunnon ja varmistaa palautumisen tehokkaammista harjoituksista.

Aerobinen kynnys kertoo peruskunnon tason ja siten harjoittelun perustan. Kuntoilijalle se on tärkein kestävyysominaisuus ja kilpaurheilijalle sen merkitys vaihtelee kilpailusuorituksen riippuen kestosta.

Peruskestävyysharjoittelu totuttaa ja valmistaa liikuntaelimistön pitkäkestoiseen harjoitteluun, sillä kyky käyttää rasvoja energianlähteenä tehostuu. Varsinkin jos tähtää pitkän matkan massatapahtumiin, tätä ominaisuutta tarvitsee säästääkseen elimistöä hiilihydraattivarastoja tasaisesti koko matkalle.

Peruskestävyysharjoittelua tulisi kestävyysurheilijalla olla vähintään 80 prosenttia kokonaisharjoittelusta. Aerobinen kynnys tarkoittaa sykettä, jolloin lihaksiin alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois.

Peruskestävyyttä voi tavoitteista riippuen kehittää hyvin monella eri tavalla. Perinteisin tapa on pitkäkestoinen matalatehoinen, jopa useita tunteja kestävä harjoitus.

Peruskestävyysharjoittelu voidaan jakaa vielä PK1, PK1–2 ja PK2 harjoitteluun. PK1-harjoittelu on ns. alivauhtista harjoittelua, jossa syke on peruskestävyyden ala-alueella. PK1–2 on normaalia peruskestävyysharjoittelua, jossa syke vaihtelee koko PK-alueen sisällä. PK2-harjoittelu on ns. aerobisen kynnyksen harjoittelua, jossa syke ja teho ovat hyvin lähellä aerobista kynnystä tai jopa kynnyksellä.

Kestävyyskolmio

Vauhtikestävyysharjoittelu

Kun aerobisen kynnyksen raja ylitetään, siirrytään vauhtikestävyysalueelle, jonka ylärajaa anaerobinen kynnys kuvaa.Vauhtikestävyysalueella liikunta on edelleen aerobista ja pääosa energiasta voidaan tuottaa hapen avulla. Energiaksi käytetään rasvan lisäksi enenevässä määrin myös hiilihydraatteja.

Vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa kehon kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyä poistaa niitä lihaksistosta suorituksen aikana. Vauhtikestävyysalueella harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella. Mitä lähempänä aerobista kynnystä harjoittelee, sitä pidemmän treenin pystyy vetämään, ja puolestaan mitä lähemmäs anaerobista kynnystä kirii sitä nopeammin uupuu.

Vauhtikestävyys tarkoittaa parantunutta kykyä kestää aiempaa kovempaa vauhtia pidempään väsymättä. Puutteellinen vauhtikestävyys ilmenee sykkeen ja maitohappotasojen nopeana nousuna jos vähänkään nostaa vauhtiaan peruslenkkivauhdista.

Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää suorituksen taloudellisuutta, vauhtia ja suorituskykyä. Se tehostaa hiilihydraatin käyttöä energiaksi ja sopeuttaa lihaksia varastoimaan tehokkaasti hiilihydraattia glukogeenivarastoihinsa. Hiilihydraatin avulla on mahdollista liikkua vauhdikkaasti, koska siitä voi vapauttaa energiaa huomattavasti nopeammin kuin rasvasta, jonka palaminen vaatii enemmän happea.

Harjoitukset tehdään aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Koko vauhtikestävyysalue kehittyy, kun harjoitellaan välillä lähempänä alempaa rajaa eli aerobista kynnystä ja välillä lähempänä ylempää syketasoa eli anaerobista kynnystä.

Eli vauhtikestävyysharjoittelu voidaan jakaa VK1, VK1–2 ja VK2- harjoitteluun. VK1-harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK1–2 on vaihteleva tehoista vauhtikestävyysharjoittelua ja VK2 on ns. anaerobisen kynnyksen harjoittelua.

Maksimikestävyysharjoittelu

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen kynnyksen eli anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Kun liikunnan teho nousee tietylle tasolle, elimistö enää kykene hyödyntämään happea energian muodostamiseen; rasva ei pala, ja liikunta tuntuu epämiellyttävältä ja suoritus loppuu lyhyeen. Tällainen harjoittelu on erittäin rasittavaa, ja sitä tulisi tehdä maksimissaan noin 5% kaikesta harjoittelusta.

Maksimikestävyysharjoitusten päätehtävä on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoa sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä.

Maksimikestävyysharjoittelun toteuttaminen on erittäin raskasta. Tavoitteellisemmat kilpakuntoilijat ja urheilijat hyötyvät maksimiharjoitteiden tuomista kehoa järkyttävistä harjoitteista eniten. Heilläkään maksimikestävyysharjoittelu ei ole ympärivuotista vaan maksimiharjoituksia on tavoitteiden mukaan aikataulutettuina jaksoina.

Kuntoilija saa riittävän hyvän vasteen kunnon kehittymiselle peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelulla.

Nopeuskestävyydestä lyhyesti

Nopeuskestävyysharjoituksissa teho nousee yli maksimaalisen hapenottokyvyn, minkä vuoksi osa energiasta joudutaan tuottamaan ilman happea (anaerobisesti).

Samalla syntyy maitohappoa ja elimistön happamuus nousee, mikä vaikuttaa lihaksiston ja hermoston väsymiseen. Nopeuskestävyysharjoittelu on tärkeää maksimaalisissa lyhytkestoisissa lajeissa kuten pikajuoksussa ja lyhyen matkan uinneissa.

Kestävyysharjoittelun harjoitustasot

Yleinen virhe on yliarvioida oma taso ja tehdä PK-harjoitukset liian kovilla tehoilla. Kun kevyet harjoitukset tehdään liian kovaa, ja kovat liian kevyesti se kiteyttää hyvin erään kestävyysharjoittelun ongelman.

Jos kevyet ja palauttavat PK-harjoitteet tehdään liian kovilla tehoilla, ne muuttuvat kuormittaviksi, eikä elimistö ehdi palautua harjoittelusta kehittyäkseen.

Joskus voi käydä niinkin, että tehoharjoitusten määrän lisääntyessä, pienennetään peruskestävyysharjoittelun osuutta. Älä mene tähän miinaan.

Huolehdi pidemmissä harjoituksissa riittävästä neste- ja energiatankkauksesta, koska se vaikuttaa palautumiseen ja siihen, että harjoituksen jaksaa tehdä loppuun asti.

Riittävä ja monipuolinen syöminen on yhtä tärkeää kuin oikea harjoittelu ja lepo. Laadukas ja riittävä syöminen on urheilijan kehittymisen edellytys. Sen avulla voidaan tehostaa palautumista ja vähentää vamma- ja sairastumisriskiä.

Sairaana ei tule harjoitella lainkaan, ja toipilaanakin hyvin kevyesti tai ei ollenkaan!!!

Kokonaisuus ratkaisee

Liikunnassa ja urheilussa kokonaisuuden kannalta merkittävät asiat.

Treenin ohella, ravinto ja lepo ovat kaikki yhtä tärkeitä osa-alueita kokonaisuuden kannalta.

Jos näistä osa-alueista jokin ei ole kunnossa, niin sitä ei voida korvata pienillä yksittäisillä teoilla tai varsinkaan painottamalla jotain osa-aluetta entistä enemmän.

Lähteet: Trainer4You, kestävyysharjoittelun osa-alueet. Juoksijan harjoitusopas – askeleet Cooperista maratonille. Matt Roberts, juoksemaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *