Juoksuohjelmia eritasoisille juoksijoille




Lenkkeilijä 1 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 1‒3 krt / vkoLenkkeilijä 2 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 2‒4 krt / vkoKuntoilija 1 Taustalla säännöllistä lenkkeilyä 3‒5 krt / vko
MAANANTAILEPOLEPOLEPO
TIISTAI15–25min reipas kävely PK120–40min kevyt juoksu PK130–40min kevyt lenkki PK1
KESKIVIIKKOvauhdikkaampi juoksuharjoitus PK2–VK1VK1-harjoitus VK1-harjoitus
TORSTAILEPOLEPOmuu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepo
PERJANTAI15–25min kevyt juoksu/reipas kävely PK130–40min kevyt juoksu PK125–40min juoksu PK1
LAUANTAImuu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepomuu kevyt liikunta, kuntosali, uinti tms. tai lepoLEPO
SUNNUNTAI50–75min kevyt juoksu/sauvakävely PK160–75min kevyt juoksu PK175–90 min kevyt juoksu PK1

Lenkkeilijä tavoiteaika esim. 2:10–2:30
Kuntoilija tavoiteaika esim. 2:15–1:55
Vauhdikkaampi juoksija tavoiteaika < 1:55

Kuntoilija 2 Taustalla pidempi jakso säännöllistä lenkkeilyä 3‒5 krt / vkoVauhdikkaampi juoksija 1 Taustalla säännöllistä juoksuharjoittelua vähintään 6 kkVauhdikkaampi juoksija 2 Taustalla säännöllistä juoksuharjoittelua yli 6 kk
MAANANTAILEPOLEPO30–40min kevyt juoksu PK1 tai lepo
TIISTAI35–45min kevyt juoksu PK145–60 kevyt juoksu PK1 + päälle 5x20s spurtit50–60min kevyt juoksu PK1 + päälle 5x20s spurtit
KESKIVIIKKOVK1–VK2-harjoitus VK1–VK2-harjoitusVK1–VK2-harjoitus
TORSTAImuu kevyt liikuntamuu kevyt liikuntamuu kevyt liikunta
PERJANTAI30–40min kevyt juoksu PK1/ muu aerobinen liikunta tai lepo30–45min palauttava lenkki PK1/ muu aerobinen liikunta tai lepo40–50min palauttava lenkki PK1/muu aerobinen liikunta tai lepo
LAUANTAI40–50min kevyt juoksu PK1 + päälle 3–5x 20s spurtit35–45min kiihtyvävauhtinen lenkki PK1→PK245–60min kiihtyvävauhtinen lenkki PK2/VK1
SUNNUNTAI75–90min kevyt juoksu PK180–100min kevyt juoksu PK190–120min kevyt juoksu PK1–PK2

HUOM! Ohjeet ovat ns. yleisohjeita, joilla varmasti pääsee alkuun, mutta jos haluat yksilöllisemmän juoksuohjelman, otathan silloin yhteyttä.

Kestävyysharjoittelusta yleisesti:

Kestävyyskunto

määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä. Teoriassa kestävyys määritellään organismin kyvyksi työskennellä väsymättä suhteellisen kovalla intensiteetillä pitkän aikaa. Kestävyys jaetaan kahteen päätyyppiin: anaerobiseen (ilman happea tapahtuvaan) ja aerobiseen (hapen avulla tapahtuvaan).

Aerobinen kestävyys

Kyky työskennellä pitkäkestoisesti suhteellisen korkealla intensiteetillä. Aerobisessa liikunnassa lihakset saavat tarpeeksi happea (O2) lihastyön tekemiseen. Pitkäkestoisessa urheilussa, kuten juoksussa, pyöräilyssä ja uinnissa, vaaditaan suurta aerobista kapasiteettia.

Anaerobinen kestävyys

Kyky tehdä lyhytkestoista, intensiivistä työtä. Anaerobisessa liikunnassa lihakset työskentelevät niin kovaa, että työhön ei riitä tarpeeksi happea (O2). Elimistön on silloin käynnistettävä ”varamoottorinsa”, joka varastoi energiaa ilman hapenkuljetusta. Esimerkkejä anaerobisesta harjoittelusta ovat sprintit.

Peruskestävyysharjoittelu

voidaan jakaa vielä PK1, PK1–2 ja PK2 harjoitteluun. PK1 harjoittelu on ns. alivauhtista harjoittelua, jossa syke on peruskestävyyden ala-alueella. PK1–2 on normaalia peruskestävyysharjoittelua, jossa syke vaihtelee koko PK-alueen sisällä. PK2 harjoittelu on ns. aerobisen kynnyksen harjoittelua, jossa syke ja teho ovat hyvin lähellä aerobista kynnystä tai jopa kynnyksellä. 80-90 % viikoittaisesta harjoittelusta tapahtuu PK1-PK2-alueella. Peruskestävyysalueella et hengästy, ja pystyt puhumaan puuskuttamatta.

Vauhtikestävyysharjoittelu

voidaan jakaa VK1, VK1–2 ja VK2 harjoitteluun. VK1–harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK1–2 on vaihteleva tehoista vauhtikestävyysharjoittelua ja VK2 on ns. anaerobisen kynnyksen harjoittelua. Vauhtikestävyysharjoittelun päätavoitteena on nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaksistoa sietämään vauhtia ja kovaa tehoa. Vauhtikestävyysharjoittelun avulla pystytään myös toteuttamaan lähes kilpailunomaista tekniikkaa, maksimikestävyyttä pienemmällä kuormituksella.

HUOM! Ennen VK-harjoittelua on huolehdittava riittävästä peruskestävyydestä. Suorituskyky ei parane pitkällä tähtäimellä, jos aerobinen pohja on huono. Rasittavuutensa takia VK-harjoittelu ei ole suositeltavaa kovin nuorille tai aloitteleville kuntoilijoille.

VK-harjoittelussa kannattaa suosia monipuolisuutta. “Reipas” on maltillisempi, lähellä aerobista kynnystä oleva harjoitus (VK1), “kovassa” rasitus on lähellä anaerobista kynnystä (VK2) ja siten selvästi kuormittava. Tasavauhtinen suoritus on paras menetelmä vauhtikestävyyden kehittämiseen, koska silloin rasitus pysyy tasaisena. Liian kovalla teholla tehty harjoitus kehittää maksimikestävyyttä tai jopa anaerobisia ominaisuuksia, ei tavoiteltua vauhtikestävyyttä, jolloin tärkeä aerobisen kunnon rakentamisen väliporras jää vaille huomiota.

Esimerkkejä erilaisista vauhtikestävyysharjoitteista:

Ennen vauhtikestävyysharjoitusta, lämmittele 10-15min kevyellä hölkällä. VK-harjoituksen jälkeen, palauttele 10-15min kevyellä hölkällä.

  1. Kenialainen vauhtileikittely 30-45 min (10-15×1 min kovaa/2 min palauttelua)
  2. Lyhyet sarjat. 6x (2x 200m /30s toistopalautus/ 3 min sarjapalautus)
  3. Pyramidiharjoitus. 2min+ 4min + 6min + 8min + 6min + 4min + 2min/ 1min hölkkäpalautus vetojen välillä.
  4. Tonnin vedot. 5-6x 1000m/ 2 min palautus
  5. Määräintervalli. 10-15x 400m/ 30s palautushölkkä.
  6. Pitkät vedot. 3x 2000m/ 3min palautus.
  7. Vauhtileikittely. 12 min kovavauhtista juoksua + 5 min hölkkäpalautus + 5 min kevyttä juoksua sisältäen 2-3 x 20 sekunnin spurttia omaan tahtiin + 5 min helppoa juoksua sisältäen 3-4 rytminvaihdosta + 1 min nopeavauhtinen veto + 5 min palauttava hölkkä.
  8. Pitkät vedot. 2000m + 3000m + 1000m/ 3min palautus
  9. 3-5x 6min vedot/ 90s palautus
  10. 8min+(2x4min) +8min+2x4min/ 90s palautuksilla

Varioi harjoitteita kuntotasosi ja päivän juoksutuntuman mukaan. Muista!! Vauhtikestävyysharjoittelua seuraa aina kevyt palauttava harjoituspäivä tai lepo.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *