Lihashuolto ja venyttely

Lihashuollon tarkoituksena on ylläpitää ja palauttaa lihaksen luonnollinen elastisuus ja voimantuottokyky. Lihashuolto ei poista kovasta harjoittelusta aiheutunutta lihaskipua, mutta edistää lihasten toipumista. Säännöllinen venyttely pitää lihaksen elastisena ja vetreinä. Venyttely ennaltaehkäisee lihaskipuja ja rasitusvammoja sekä toimii liikehoitona kivuissa ja kolotuksissa.

Venyttele mieluummin vähän kerrallaan ja usein, kuin tekemällä kerralla kaikki tiedossasi olevat venytysliikkeet. Harjoittelun seurauksena lihakset lyhenevät lepotilastaan ja jäykistyvät. Harjoittelun jälkeisen venyttelyn tarkoitus on lihasten lepopituuden palauttaminen. Tällöin harjoitukseen soveltuvat parhaiten keskipitkät, noin 20-40 sekuntia kestävät mielellään pumppaavat eli dynaamiset venytykset. Mutta huom!! Jos harjoitus on äärimmäisen rankka, maitohappoa lihaksiin tuottava harjoitus tai hermostoa kuormittava maksimi-tai nopeusvoimaharjoitus, kannattaa harjoituksen jälkeen pitää 2-3 tunnin tauko ennen venyttelyä.

Mitä enemmän lisäät harjoitusmääriä ja -tehoa, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota myös lihaksiston huoltoon. Venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu paitsi palauttaa tehokkaammin ja ehkäisee loukkaantumisia sekä rasitusvammoja, vaikuttaa myös positiivisesti ryhtiin ja lihastasapainoon.

Ennen harjoitusta, lyhyet venytykset 5-10 s, liikeratojen tarkistus ja lihasten “herättely” Harjoituksen jälkeen, keskipitkät venytykset 20-30 s, lepopituuden palauttaminen,palautuminen. Omana treeninään, pitkät venytykset 30 s-3 min, liikkuvuuden lisääminenJotta venyttelystä tulisi säännöllinen tapa, kannattaa venyttely yhdistää johonkin päivittäin toistuvaan hetkeen, esimerkiksi TV:n seuraaminen tai kirjan lukeminen tms. Pyri valitsemaan mahdollisimman rento, vähän lihastyötä vaativa venytysasento. Kiinnitä huomiota pään, lantion ja selkärangan hyvään asentoon, jottei tukirankaan kohdistu turhaa rasitusta. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti venyttäessäsi. Liitä uloshengitys rentouteen ja tehosta venytystä jokaisella uloshengityksellä. Valitse mukavin mahdollinen asento ja hae tunnustellen venytystä tavoitteenasi, että se tuntuu sieltä mistä pitääkin.Venytellessä tulee muistaa, että esimerkiksi selkäkipu, joka heijastelee pakaraan ja tuntuu kireytenä takareidessä, voi johtua alaselän hermoärsytyksestä. Hermolle venyttely on myrkkyä, sillä jo muutaman prosentin venyminen hidastaa sen sisäistä aineenvaihduntaa. Yleisenä sääntönä tulisikin muistaa, että lihasta ei koskaan pidä venyttää kipua vastaan!!!

  • Älä venytä lihasta voimakkaasti ennen ja jälkeen harjoittelun. Ennen harjoitusta kannattaa välttää pitkiä ja voimakkaita venytyksiä. Ne saattavat rentouttaa lihasta liikaa, ja heikentää lihaksen suorituskykyä itse harjoituksessa.
  • Valitse mahdollisimman rento venytysasento
  • Keskity tuntemaan venytys oikeassa lihaksessa
  • Opit venyttelemään vain venyttelemällä säännöllisesti
  • Venyttelyn tulee aina tuntua miellyttävältä, nauti siitä

Venyttelyn lisäksi kehoa kannattaa huoltaa nukkumalla hyvin ja syömällä säännöllisesti ja terveellisesti. Kevyt aerobinen liikunta sopii hyvin palauttavan lihashuollon osaksi. Suosi myös passiivisia huoltomenetelmiä eli hierontaa tai muita hemmotteluhoitoja. Sauna, kylvyt ja rentoutusharjoitukset ovat arjen luksusta, jotka ovat saatavillasi, kunhan varaat niille hieman aikaa.

VENYTTELYTEKNIIKAT1. Staattinen venytys, tarkoittaa tekniikkaa, jossa venytettävä lihasryhmä viedään asentoon, jossa se kiristyy, ja asento pidetään yllä. Venytyksen aikana ei tapahdu liikettä2. Pumppaava eli dynaaminen venytys, tarkoittaa tekniikkaa, jossa venytettävä lihas viedään liikkuvuutensa ääripään tuntumaan ja kyseisestä asennosta tehdään rauhallisia joustoliikkeitä.3. Aktiivinen venytys, tarkoittaa tekniikkaa, jossa lihasta jännitetään ja rentoutetaan vuorotellen venytetyssä tilassa. Venytyksen tuottaa avustava henkilö.

JUOKSIJAN TÄRKEIMMÄT VENYTYKSET

  1. Pohkeet. Nojaat käsilläsi noin hartioiden leveydeltä lattiaan. Takimmainen (venytettävä) jalkasi on suorana ja toinen rennosti koukussa sen takana. Katso, että jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin. Vaihtelemalla suorana olevan jalan kulmaa ja asentoa saat venytyksen tuntumaan pohkeessa sekä kaksoiskantalihaksessa.
  2. Etureidet. Istu aitajuoksijan asennossa, toinen jalka suorana ja toinen koukistettuna. Nojaa ylävartalolla reilusti taaksepäin niin, että venytys tuntuu koko nelipäisen reisilihaksen pituudelta. Siirrä venytyksen aikana polvea keskiasennosta hieman oikealle ja vasemmalle. Näin saat kohdistettua venytyksen laajemmin alueen lihaksiin.
  3. Takareidet. Ota reilu askel eteen, pidä etummaisen jalan kantapää lattiass ja nosta varpaat ylös. Koukista toista jalkaa polvesta ja nojaa ylävartalolla voimakkaasti eteenpäin lantiota samalla kallistamalla. Paina sitten venytettävän jalan varpaat maahan niin, että koko jalkaterä on vaakatasossa- Venytys tuntuu polven koukistajissa eli takareiden hamstring-lihaksissa.
  4. Pakarat. Istuudu lattialle. Koukista toisen jalan polvi ja pane sen jalkaterä edessä olevan jalan toiselle puolelle. Vedä vastakkaisen puolen kyynärvarrella polvea voimakkaasti itseäsi kohti. Käännä hartioitasi ja päätäsi venytettävän pakaran puolelle. Voit pitää vapaata jalkaa myös hieman koukussa. Venytys tuntuu isossa pakaralihaksessa.
  5. Lonkan koukistajat. Ota reilu askel eteenpäin. Aseta toinen jalkasi selvästi oisen taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea suoraan kulmaan. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajissa.
  6. Vatsalihakset. Asetu päinmakuulle. Laita kädet kylkien viereen ja työnnä ylävartalo suoraksi. Vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tunnet venytyksen koko vatsalihasten alueella.
  7. Penikat. Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu säären etuosassa.
  8. Reiden sisäosat. Asetu leveään haara-asentoon. Koukista toinen jalkasi suorakulmaan ja kohdista ylävartalosi paino sen päälle. Venytys tuntuu suorana olevan jalan reiden sisäosissa.
  9. Reiden ulkosyrjän lihaskalvo (ITB). Asetu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti sivulle. Kavenna tai levennä ristikkäisasuntaa tuntuman mukaan siten, että saat venytyksen tuntumaan polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti.

Lähteet: Jani Nummi: Lihas huoltoon!. Yle: Juoksijan tärkeimmät venytykset.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *